Was ist Pilates und Tipps für Anfänger

Livia Bass, Autorin des Blogs Simple and More erzählt von ihren 14 Jahren Erfahrung in Pilates und gibt Ihnen ihre Coaching Tipps für einen guten Start mit dieser Technik.

Warum haben Sie mit Pilates angefangen?

Nach 14 Jahren Ballettunterricht ist Pilates für mich nicht mehr wegzudenken.

Es war/ist mein tägliches Training. Pilates ist meines Erachtens eine absolut lohnenswerte Investition in Körper und Geist und verhilft mir immer wieder aufs Neue zu Balance und Stabilität im oft hektischen Alltag.

„“In 10 sessions you will feel the difference, in 20 you see the difference and in 30 you will have a new body.“ Joseph Pilates

Welches sind die Vorteile im Vergleich zu Yoga oder zum traditionellen Fitness?

Die positiven Effekte von Pilates sind umfassend: Es fördert die Beweglichkeit sowie eine gesunde Körperhaltung, hebt die Kraftausdauer, befähigt das Körperbewusstsein, stärkt die Tiefenmuskulatur und hilft gleichzeitig bei der Stressbewältigung. Wer auf Flexibilität und einen definierten Körper hofft, der kommt durch regelmässiges Pilates-Training an sein Ziel.

Beim Pilates werden vor allem die tiefliegenden Muskeln trainiert. Mit Pilates erreicht man nochmals weitere Fortschritte, da andere Makulaturen gezielt trainiert werden. Yoga und Pilates haben jedoch einiges gemeinsam. Beide beziehen nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Ebene mit ins Training ein. Die Bewegungssysteme unterscheiden sich dennoch erheblich in ihrer Ausführung – und sie sind auch auf unterschiedliche Weise entstanden.

Während des Pilates Workouts wird immer durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder ausgeatmet. Bei den Yoga Workouts kommt fast ausschliesslich die Nasenatmung zum Einsatz. Im Pilates ist die Bauchatmung eigentlich Beginner Level und fortgeschritten macht man die Flankenatmung. Im Yoga ist es auch die Flankenatmung. Hier noch zwei Vorteile der Flankenatmung:

 

  • Richtig atmen heisst immer: voll und tief atmen. Das haben viele Menschen verlernt.
  • Die Flankenatmung reinigt und entgiftet unsere Organe und wirkt gleichzeitig entspannend.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates mit eigenem Körper und Pilates mit Geräten?

Pilates auf der Matte ist am Anfang schwieriger, da du deine Bewegungen selbst steuerst. Beim Mattentraining gibt es oft Kleingeräte wie der Pilates Ball, der Ring oder die Rolle. Das Training wird dadurch intensiviert, da du bei den Bewegungsabläufen mit Unterstützung der Kleingeräte nicht ausweichen kannst.

Auf der Matte bildet der Körper die Grundlage für den Aufbau von Widerstand und die Ausführung der Übungen, die nur durch die Schwerkraft und das eigene Gewicht beeinflusst werden. Einfach erklärt: Dein Körper steuert die Ausführung sowie Intensität der Übungen.

Dann gibt es noch den Pilates Reformer, was ein speziell entwickeltest Gerät (einem Bett ähnlich) für Pilates ist. Reformer hingegen können entweder zusätzlichen Widerstand oder Unterstützung bieten, wodurch die Übungen je nach Zielsetzung erleichtert oder erschwert werden. Auch einfach erklärt: Beim Reformer kannst du den Bewegungsablauf sowie die Intensität der Übungen nicht ändern oder kürzen, da diese exakt von dem Reformer gesteuert werden.

Wie entstand diese Methode?

Joseph H. Pilates, 1883 in Mönchengladbach (D) geboren, wurde 1914 während des Krieges in England interniert und begann in dieser Zeit sein Übungsprogramm zu unterrichten, das seine Schützlinge vor der Spanischen Influenza geschützt haben soll. Das heutige „Matwork“ (Bodenübungen) fand hier seinen Ursprung. Während seiner Emigration nach Amerika traf er 1926 seine Lebensgefährtin Clara, welche als Krankenschwester die Trainingsart in New York stark mitgeprägt hat. Joe arbeitete voller Hingabe an der Methode bis zu seinem Lebensabend 1967, Clara unterrichtete bis 1976.

Quelle: Pilates Verband Schweiz

Eine Pilatesübung um die Körpermitte zu stärken?

Da gibt es unzählige tolle Übungen. Für Anfänger würde ich die Dead Bugs und für Fortgeschrittene den Teaser empfehlen.

Anleitung Dead Bugs:

 

  • SCHRITT 1: Leg dich flach auf den Rücken, die Arme sind dabei an deinen Seiten voll ausgestreckt. Beuge die Knie und hebe die Füsse an, sodass Oberschenkel und Hüfte einen 90°-Winkel bilden und die Waden parallel zum Boden sind. Der Rücken ist in der neutralen Position, d.h. ganz leicht im Hohlkreuz. Die Füsse Flex-Position, d.h. die Zehen zu dir heranziehen. Dies ist die Ausgangsposition.
  • SCHRITT 2: Spann die Rumpfmuskulatur (Bauchnabel nach innen ziehen) an und streck einen Arm nach oben und hinter den Kopf, während du das entgegengesetzte Bein im rechten Winkel Richtung Boden führst bis die Ferse den Boden berührt. Kehr in die Ausgangsposition zurück (gleichzeitig Arm & Bein) und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Was würden Sie empfehlen, wenn man mit Pilates anfangen möchte?

Geduld haben und die Technik verinnerlichen. Am Anfang kann es einem leicht überfordern. Die Atemtechnik sowie die richtige Aktivierung der Muskeln – das braucht Zeit. Doch wenn man die Pilates-Prinzipien verstanden hat, geht man zwar erschöpft aber auch entspannt nach Hause und das ist das, was ich am Pilates so liebe. Strenges, konzentriertes und auch Kopf entspannendes Training.

Hier noch ein paar Anfängertipps zum Verinnerlichen:

 

  • Atme stets tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder (vollständig) aus. Bei der Ausatmung stellst du dir vor, du würdest eine Fensterscheibe oder einen Spiegel anhauchen.
  • Sei sauber und gründlich bei den Übungsausführungen. Wenn du mal wenig Zeit hast, konzentriere dich lieber auf weniger Bewegungsfolgen – auf die aber richtig!
  • Bei jeder Übung solltest du vor allem dein Powerhouse, also die wichtigen Stabilität gebenden Muskeln in Beckenboden, Rücken und Bauch, aktivieren. Alle Kraft geht von dieser Körpermitte aus! D.h. den Bauchnabel immer nach innen ziehen und so eine flache Bauchdecke beibehalten.
Pilates-5

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