Yoga während der Schwangerschaft: worauf man achten sollte

Sie wissen seit kurzem, dass Sie schwanger sind und möchten eine Sportart ausüben, die Sie optimal auf die Geburt vorbereitet?

Dann ist Yoga etwas für Sie. Aber seien Sie vorsichtig, nicht jedes Yoga ist für schwangere Frauen geeignet.

Liora Lilienfeld, Yoga-Lehrerin, spezialisiert auf prä- und postnatales Yoga, erklärt, welches Yoga für Schwangere geeignet ist.

Warum ist Yoga gut während der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft werden Frauen mit zahlreichen Herausforderungen konfrontiert. Zwischen dem natürlichen Hormoncocktail, der Veränderung des Körpers und des seelischen Reifungsprozesses ist diese Zeit sehr intensiv. Was der weibliche Körper hier vollbringt ist ein Wunder! Da ist eine angepasste Yoga-Praxis mit starkem Fokus auf die Tiefenatmung sehr wertvoll. Yoga hilft, den Körper während der Schwangerschaft zu stärken, Verspannungen zu lindern und ihn zu entlasten. Durch die veränderte Wirkung der Schwerkraft und der Belastung von Wirbelsäule, Sehnen und Bänder ist eine achtsame Haltung besonders wichtig – bereits das Anpassen der Fussstellung im Alltag kann Wunder gegen Schmerzen im unteren Rücken wirken. Genau so erachte ich das „Kraft tanken“ und „Loslassen üben“ für die Geburt als besonders zentral. In meiner Schwangerschaftsyoga-Klasse tauschen sich die werdenden Mütter in einem geschützten Rahmen wertvolle Tipps & Tricks aus und sprechen offen über ihre persönlichen Herausforderungen.

„Genau so erachte ich das „Kraft tanken“ und „Loslassen üben“ für die Geburt als besonders zentral.“

Was ist wichtig zu beachten, wenn man schwanger ist und Yoga macht?

Ich empfehle Yoga während der Schwangerschaft in geschütztem Rahmen mit einer Yoga-Lehrperson mit einer Spezialausbildung im Bereich prä- und postnatalem Yoga zu üben. Der weibliche Körper befindet sich im Ausnahmezustand: Er muss grosse Arbeit leisten und das zusätzliche Gewicht des heranwachsenden Kindes tragen. Hormone beeinflussen die Atmung, die Sehnen und Bänder werden lockerer, Verspannungen im unteren Rücken kommen häufig vor. Für mich ist es wichtig, für schwangere Frauen einen Raum zu schaffen, wo sie sich mit gesunder Ausrichtung und frei bewegen, ihre Atmung bewusst spüren und üben können, um diese dann bei körperlicher Anstrengung tief und ruhig zu behalten. Durch meine Ausbildung als prä- und postnatal Yogalehrerin, das Unterrichten von offenen sowie privaten Schwangerschaftsklassen, die Zusammenarbeit mit Hebamme und Mutter Tatjana Kraft in Form von privaten Yoga & Geburtskursen und meiner Zusatzausbildung in Rückbildung durfte ich ein grosses Wissen über Schwangerschaft, Geburt, Wochenbett und Rückbildung sammeln. Diese lasse ich gerne in meinem Yoga-Unterricht einfliessen.

Gibt es Übungen, die nicht empfohlen sind?

Ja, die gibt es, obwohl ich keine abschliessende Antwort für alle Schwangeren geben möchte. Denn es kommt sehr auf die vorhergehende Yoga-Praxis einer schwangeren Frau, das Trimester in dem sie sich befindet sowie ihr persönliches Wohlbefinden an.

Grundsätzlich wird von geschlossenen Twists, Bauchübungen, tiefen Rückbeugen sowie Umkehrhaltungen abgeraten, da Platz für das Kind geschaffen werden soll und die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft auseinander geht, womit das stabile Zentrum vorübergehend fehlt.

Bis wann kann man normale Yoga-Klassen besuchen und ab wann ist es empfohlen mit Schwangerschaftsyoga zu beginnen?

Grundsätzlich wird empfohlen bis zur 12. Schwangerschaftswoche wegen der Abortgefahr nur sanft Yoga zu praktizieren, falls überhaupt. Im zweiten und dritten Trimester kommt es dann sehr auf die persönliche Yoga-Praxis der schwangeren Frau an. Ich will ehrlich sein: Frauen, die regelmässig und über Jahre Yoga praktizieren, kennen ihren Körper meist sehr gut und können ohne Probleme länger mit gewissen Anpassungen an regulären Yoga-Klassen teilnehmen. Dabei beobachte ich aber oft, dass gerade diese Frauen das „Loslassen lernen“ besonders brauchen, was in einer klassischen Hatha Flow oder Vinyasa Yoga Stunde nicht der Fokus ist.

Ich höre oft, dass meine Schwangerschaftsyoga-Klassen ganz anders sind: Bei mir wird geatmet, gelacht, bewegt, geschwitzt und getanzt – Frauen mit und ohne Yoga-Erfahrung sind herzlich willkommen.

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